Avokado je vrsta voća čija popularnost u posljednje vrijeme je sve veća u upotrebi. Kremasto zeleno voće prepuno je vitamina, hranjivih sastojaka i masnoća zdravih za srce. Iako su bogati masnoćom, dobre masti koje se nalaze u avokadu kao voću, koriste ljudima s dijabetesom tipa 2. Ukoliko ste pacijent obolio od dijabetesa tipa 2, dodavanje avokada u prehranu može vam pomoći da izgubite kilograme, smanjite holesterol i povećate osjetljivost organizma na inzulin. U nastavku članka možete pročitati više o samim prednostima upotrebe avokada u prehrani kod pacijenata oboljelij od dijabetesa tipa 2.
Prvo što bi naveli jeste da upotreba avokada u dnevnoj ishrani neće uzrokovati povećanje nivoa šećera u krvi. Avokado u svom sastavu ima malo ugljikohidrata, što znači da ima jako malo uticaja na nivo šećera u krvi. Nedavna studija dokazala je da dodavanje pola avokada standardnom ručku zdravih ljudi s prekomjernom težinom, smanjuje broj kilograma, te je dokazano da avokado ne utiče značajno na razinu šećera u krvi. Ono što avokado čini dobrim izborom za osobe s dijabetesom je da, iako imaju malo ugljikohidrata, oni sadrže mnogo vlakana. Mnoge druge namirnice koje se koriste a sa visokim su sadržajem vlakana mogu povisiti nivo šećera u krvi, što nije slučaj i sa avokadom.
Polovina malog avokada, što je standardna količina koju ljudi pojedu, sadrži oko 5.9 grama ugljikohidrata i 4.6 grama vlakana. Minimalne preporučene dnevne količine vlakana za odrasle su:
- žene od 50 godina i mlađe: 25 grama,
- žene starije od 50: 21 grama,
- muškarci 50 godina i mlađi: 38 grama,
- muškarci stariji od 50: 30 grama.
Članak objavljen 2012. godine u časopisu American Board of Family Medicine predstavljao je rezime rezultata 15 studija koje uključuju unos oko 40g vlakana u toku dana kod pacijenata oboljelih od dijabetesa. Došli su do rezultata koji pokazuju da unosom te količine vlakana u toku dana mogu smanjiti nivo šećera u krvi i nivo A1c. Ne morate uzimati dodatke kako biste postigli ove rezultate. Umjesto toga, pokušajte jesti dijetu s visokom količinom vlakana. Unos vlakana možete lahko povećati jedući više voća, povrća i biljaka s malo ugljikohidrata, poput avokada, lisnatog zelenog povrća, bobica, sjemenki chia i orašastih plodova.
Kao što smo naveli u uvodu upotrebom vlakana možete doprinijeti gubitku kilograma, te poboljšati osjetljivost organizma na inzulin. Sam gubitak kilograma, čak i ukoliko se radi o malom broju, može povećati osjetljivost na inzulin i smanjiti vjerovatnoću da ćete razviti ozbiljne komplikacije.
Zdrave masnoće koje se nalaze u avokadu mogu vam pomoći da se duže osjećate puni. U jednoj studiji gdje se istraživalo zadovoljstvo sudionika obrokom, odnosno sitost, dokazano je da nakon obroka koji su u sastavu imali pola avokada sudionici su imali manje želje za jelom čak 40%. Kada se nakon obroka osjećate siti duži vremenski period, manja je vjerovatnoća da ćete doručkovati i pojesti dodatne kalorije. Zdrave masti avokada, koje se nazivaju mononezasićene masti, također može pomoći vašem tijelu da djelotvornije koristi inzulin. Istraživači su dokazali u brojnim studijama, a jedna od njih je objavljena 2007. godine da dijeta za mršavljenje bogata mononezasićenim mastima poboljšava osjetljivost na inzulin na način koji nije dokazan u usporedivoj dijeti sa visokim udjelom ugljikohidrata ugljikohidratama.
Postoji nekoliko različitih vrsta masti, uglavnom kategoriziranih kao zdrave i nezdrave masti. Konzumiranje prekomjernih količina zasićenih masti i bilo koje količine masnih kiselina povećava vaš nivo lošeg (LDL) holesterola u krvi. Trans masti u isto vrijeme snižavaju nivo HDL (dobrog) holesterola. Visok nivo LDL i nizak HDL holesterola povezane su s većim rizikom od srčanih bolesti kod ljudi sa i bez dijabetesa. Dobre masti, mononezasićene masti i polinezasićene masti podižu nivo vašeg dobrog (HDL) holesterola. Dobar holesterol u krvi pomaže uklanjanju lošeg holesterola, što smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara.
Dobri izvori zdravih masti uključuju:
- avokado,
- orašasti plodovi, poput badema, indijski orah i kikiriki,
- maslinovo ulje,
- maslinovo, avokado i laneno ulje,
- sjemenke, poput sjemenki sezama ili tikve.
Cijeli Hasov avokado ima oko 250–300 kalorija. Iako avokado ima dobre masti u svom sastavu, ove kalorije i dalje mogu dovesti do povećanja kilograma ako se konzumiraju više od vaših kalorijskih potreba. Ako pokušavate smršati, ključno je da prakticirate kontrolu porcija. Umjesto da avokado dodajete svojoj trenutnoj prehrani, koristite ga kao zamjenu za hranu bogatu zasićenim masnoćama, poput sira i maslaca. Na primjer, avokado možete usitniti i rasporediti na tost umjesto da koristite maslac.
FDA preporučena količina upotrebe za srednji avokado je jedna petina voća, koja ima oko 50 kalorija. Međutim, analiza podataka iz Nacionalno istraživanje o prehrani i zdravlju (2001.-2008.) utvrđeno je da ljudi obično pojedu polovicu voća u jednom sjedenju. Među tim potrošačima avokada, istraživači su otkrili:
- bolju ukupnu prehranu,
- manju tjelesnu težinu,
- smanjen rizik od metaboličkog sindroma.
Pitate se kako izabrati avokado? Avokadu treba nekoliko dana da sazri. Veći broj avokada koji pronađete u trgovini među namirnicama još nije zrela. Ljudi obično kupuju avokado nekoliko dana prije nego što ga planiraju pojesti. Nezreli avokado imat će čvrsto zelenu boju, nekoliko nijansi tamniju od krastavca. Kad je avokado zreo, pretvara se u dublju, gotovo crnu nijansu zelene boje. Okrenite avokado u ruci prije nego što ga kupite kako biste provjerili ima li modrica ili mrlja. Ako je avokado ljut, može biti prezreo. Nezreo avokado u organizmu ima posljedice kao da ste jabuke, te često teško padne. Ostavite ga na kuhinjskom pultu nekoliko dana dok ne omekša. Trebali biste ga moći iscijediti poput paradajza ukoliko je zaista zdreo.
Avokado je izuzetno svestrano voće. Nekoliko stvari koje možete isprobati za korištenje avokada u prehrani:
- Posolite ga i stavite na sendvič,
- Narežite na kockice i stavite u salatu.
- Izmiksajte ga sa sokom od limete i začinima, te koristite ga kao sok,
- Isjeckajte ga na tost,
- Izrežite ga i stavite u omlet.
Avokado je kremasto i ukusano voće, prepuno vitamina, hranjivih sastojaka i vlakana. Omjer niskih udjela ugljikohidrata i visokih vlakana odličan je za stabilnost nivoa šećera u krvi. Dobre masti u avokadu mogu vam pomoći u sprečavanju i prevenciji komplikacija dijabetesa, poput srčanog udara i moždanog udara, i pomoći će vam da učinkovitije koristite svoj inzulin.
Obzirom da je avokado kremast i bogat, s blagim orašastim okusom, pokušajte staviti ga na jutarnji tost umjesto maslaca i vrhnja. Na taj način zamijenit ćete loše masti dobrim masnoćama i unijet ćete visok sadržaj vlakana. Pecite s avokadom umjesto maslacem i uljem. Avokado se može zamijeniti maslacem jedan na jedan. Dodajte avokado u vaš smoothie umjesto mlijeka zbog puno hranjivih sastojaka, vlakana i fitohemikalija. Zamijenite sir sa avokadom u salati kako biste smanjili zasićene masnoće i učinili da se osjećate punije.
