Dijeta i fizička aktivnost su važne karike u liječenju dijabetesa i prevenciji hroničnih komplikacija. Kod dijabetesa tipa 2, slobodno možemo reći da su i najvažnija karika. Joga je popularna aktivnost koja ima dokazano pozitivne efekte na zdravlje. Osim što je vrsta fizičke aktivnosti, također reducira stres.
Može li biti djelotvorna i u dijabetesu?
Nekim osobama nije lako početi vježbati, pogotovo ako su duže vrijeme bile fizički neaktivne. Nekima vježbanje zvuči zamorno, dosadno, obavezujuće. Drugima je teže vježbanje čak fizički nemoguće, npr. gojaznim pacijentima ili pacijentima koji imaju probleme sa zglobovoma (koljena, kukovi) i slično. Joga ima rješenje, ona nudi nježan, interesantan način za izgradnju mišićne mase, snage i opšte poboljšanje zdravlja.
Snižava šećer u krvi
Studije koje su istraživale uticaj joge na regulaciju dijabetesa su pokazale značajno sniženje šećera na tašte kod kratkotrajnog vježbanja joge, u prosjeku od 10 minuta dnevno. Kod dugotrajnog vježbanja, u prosjeku 12 sedmica, zabilježeno je poboljšanje glikemijske kontrole zbog sniženja inzulinske rezistencije uslijed povećanja mišićne mase i gubitka na tjelesnoj težini.
Snižava stres i anksioznost
Joga snižava stres i stresom uzrokovane oscilacije šećera u krvi. Vježbe disanja koje joga praktikuje pomažu osobi da se fokusira na trenutak, smanjuje anksioznost, te tako poboljšava i mentalno zdravlje.
Pojačava mišićnu snagu i balans
Pojačanje mišićne snage je kod pacijenata koji prakticiraju jogu povezano sa reduciranjem masti u jetrenim stanicama. Izgradnja mišićne mase, pojačana mišićna snaga i balans mogu ublažiti simptome periferne neuropatije.
Štiti srce
Američka asocijacija za srčana oboljenja (AHA) je navela više razloga zbog čega je joga dobra za zdravlje, uključujući srce. Dokazano je da joga snižava srčanu akciju i smanjuje krvni pritisak, i to naročito dijastolni. Prednost joge je da svaka osoba može vježbe da prilagodi svojim sposobnostima i fizičkoj spremi, zbog čega je dobra za osobe koje tek počinju sa fizičkom aktivnost. Dodatna prednost je što se može raditi kod kuće uz minimalan, ili nikakav novčani izdatak.
Koje joga pozicije se preporučuju za dijabetes
Za osobe sa dijabetesom se preporučuju pozicije koje jačaju mišićnu snagu i balans, te djeluju na redukciju stresa.
Pozicija planina
- Stanite sa rukama sa strane tijela i stopalima ravnim na tlu. Stopala mogu biti blago razmaknuta.
- Podvucite repnu kost, čime ćete angažovati abdominalne, glutealne i stražnje mišiće natkoljenice.
- Udahnite duboko, šireći ruke prema gore i vani sa dlanovima okrenutim prema gore.
- Izdahnite duboko, spuštajući ruke dole.
Pozicija sa licem prema dole
- Spustite se polako ruke na pod, a onda ih lagano pomjerajte dalje od stopala da biste na kraju podigli kukove i ispravili leđa.
- Tijelo treba imati oblik naopakog slova V
- Fokusirajte se na pritiskanje šaka i stopala na tlo, dok je većina težine u nogama, a ne u rukama.
- Relaksirati se tako što lagano spuštate koljena na tlo
Pozicija dijete
- Ova pozicija je dobra za odmaranje između dvije pozicije.
- Sjedite na svoja stopala tako da palčevi budu spojeni, a koljena raširena.
- Iz ovog položaja spuštajte se dole, polako puzeći rukama, sve dok potpuno ne opružite gornji dio tijela
- Vaša brada i čelo treba da budu okrenuti ka podu. Opustite se.
Most pozicija
- Lezite na leđa, a onda povlačite svoja stopala ka glavi dok ne podignete kukove
Trudite se da vam noge budu pod uglom od 90 stepeni. - Ramena ne odvajajte od poda, već se oslanjajte na njih.
- Ruke su ispružene pored tijela, dlanovi okrenuti ka podu.
Plank pozicija
- Ova poza je slična skleku.
- Ostanite u ovoj pozi nekoliko sekundi, duboko dišite i vodite računa da su vam zglobovi ruke u ravni sa ramenima
Kako početi?
Korisno je da pacijent svaku planiranu promjenu fizičke aktivnosti prodiskutuje sa svojim ljekarom. Jogu treba početi postepeno. Ako je radite sami kod kuće, poželjno je pratiti upute stručnjaka, bilo putem knjige ili online. Početnici mogu modificirati joga poziciju prema svojoj sposobnosti. Ne treba
očekivati da će na početku sve biti idealno.
Za kraj
Fizička aktivnost je esencijalna za oboljele od dijabetesa. Aktivnosti koje se preporučuju kod ovih pacijenata su šetnja, plivanje, vježbe snage i strečing. Ipak, joga je jedna od boljih opcija jer osim svih poznatih efekata fizičke ativnosti na dijabetes, ona dodatno pomaže u redukciji stresa i anksioznosti, te poboljšanju mentalnog zdravlja.
