U nastavku možete naći deset vrlo korisnih vrsta vježbi, za koje se nadamo da možete odvojiti vrijeme u toku dana. Sve vježbe se rade sjedeći, te su pogodne za starije osobe koje žele da poboljšaju fizičku aktivnost.
RUKE
-
Aktivirajte vaše bicepse
Sjedite na stolicu, ispravite leđa, te pomjerite kukove nazad, a leđa držite pravo. U ovoj vježbi koristite tegove vama odgovarajuće težine. Ukoliko ne posjedujete tegove, možete napuniti dvije flaše vodom. Spustite ruke paralelno sa leđima, te ih podižite prema ramenima. Opet spustite ruke, te postupak ponovite nekoliko puta.
-
Aktivirajte vaše tricepse
Sjedite na stolicu, te leđa držite pravo, paralelno sa naslonjačem stolice. Podignite ruku sa tegom ili improviziranim tegom u zrak, a drugom možete je pričuvati ispod lakta. Savijte ruku u laktu i polahko je spuštajte iza glave. Podignite ruku opet u zrak. Ovu vježbu ponovite nekoliko puta, nakon toga promijenite ruku.
3. Izložimo ramena pritisku
TRBUŠNI MIŠIĆI
4. Podizanje nogu
Sjedite u blizini prednjeg ruba stolice, držite se rukama za bočne strane stolice. Ispružite svoje noge naprijed, te nožne prste usmjerite prema gore. Naizmjenično spuštajte i podižite jednu pa drugu nogu. Ponovite vježbu nekoliko puta.
-
Rotirajte trup
Sjedite na prednji dio stolice. Zategnite trbušne mišiće, te držite ispravljena leđa. Rotirajte se u području stomaka na lijevu, pa na desnu stranu. Ponovite vježbu nekoliko puta.
-
Podižite koljena prema prsima
Sjedite na stolicu, te leđa pomjerite nazad, stomak zategnite. Noge podignite od tla kao na slici lijevo. Rukama se držite, zbog stabilnosti za sjedeći dio stolice. Koljena podižite prema prsima, te ih vratite u prvobitni položaj. Ponovite vježbu nekoliko puta.
NOGE
-
Podižite noge
Sjedite na stolicu, sa ispravljenim leđima, naslonjenim na naslonjač stolice. Objema rukama držite se za sjedalni dio stolice, podignite jednu nogu za 90 stepeni, te nakon toga spustite je na tlo. Ponovite isti postupak sa drugom nogom. Ponovite vježbu nekoliko puta.
-
Podižite stopala sjedeći
Sjedite na stolicu sa leđima ravnim uz naslonjač stolice. Položite stopala na pod, zategnite zadnjicu. Podižite polahko pete od poda prema gore, te ih spuštajte prema tlu. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta.
ISTEZANJE
-
Istezanje bočnih strana sjedeći
Sjedite na ivicu stolice, držite leđa ispravljena i noge na podu. Jednom rukom držite se za stolicu, da bi imali stabilnost, a drugu ruku podignite prema plafonu i pokušajte je pomjerati preko glave. Držite tijelo u tom položaju 10-20 sekundi, ponovite postupak samo kretanjem na drugu stranu.
-
Istezanje u kukovima
U toku sjedenja na stolici, položite stopala na pod, zadnjicu držite zategnutu. Podignite jednu nogu, te bočnom stranom je naslonite na koljeno druge noge. Držite leđa ravna, te se nagnite prema naprijed koliko možete, držite tijelo u tom položaju 10-20 sekundi. Ponovite isto sa drugom nogom.
Fizička aktivnost pomoći će vam da lakše kontrolišete nivo šećera u krvi. Osjećat ćete se puni energije i pozitivni. Vježbe možete raditi u bilo koje doba dana, pa čak i dok gledate televizor. Počnite sa vježbanjem 2-3 puta u toku sedmice, a potom pokušajte biti još aktivniji. Više fizičke aktivnosti, bolja kontrola dijabetesa!
Preuzeto sa: chair-exercises-for-seniors
