Put do zdrave prehrane ima nekoliko jednostavnih koraka. Imajući to u vidu lako možete doći do idealne tjelesne težine ili je jednostavno održati takvom, a što će vam dati dodatni poticaj da se nosite sa svakodnevnim životnim izazovima.
Svoje obroke temeljite ne cjelovitim žitaricama
Škrobna hrana uključuje krompir, žitarice, tjesteninu, rižu i hljeb. Birate ovakve namirnice jer one sadrže više vlakana koji pomažu da se osjećate sitim tokom cijelog dana. Namirnice bogate škrobom trebaju činiti oko jednu trećinu hrane koju jedemo.
Jedite puno voća i povrća
Preporučuje se da svakoga dana pojedete najmanje 5 porcija različitog voća i povrća. Na prvi pogled ovo djeluje kao teška zadaća, ali ju je uistinu lako sprovesti. Na primjer: čaša 100% prirodnog voćnog soka koji nije zasladjen se računa kao jedna porcija (ali trebate znati da se sok ne može računati više od jedne porcije na dan). Računa se i povrće koje je sastojak ili prilog nekog jela. Zašto za doručak ne biste uzeli bananu uz žitarice ili za medjuobrok neko suho voće ? Kad ovako razmotrite plan ishrane, izgleda da su voće i povrće dostupniji nego što ste to mislili. Ukoliko voće i povrće budu vaša užina iznenadićete se učinkovitošću ovakvog načina prehrane i lakoćom pravog izbora.
Jedite više ribe
Riba je dobar izvor proteina, vitamina i minerala. Idealno bi bilo da se riba na vašoj trpezi nadje najmanje dva puta u toku sedmice, a poželjno je da barem jednom izbor bude masnija riba. Naime masnija riba sadrži omega-3 masnoće koje preveniraju bolesti srca. Možete izabrati svježu, smrznutu ili konzerviranu ribu, ali imajte na umu da konzervirana ili dimljena riba imaju velik udio soli. U masnije ribe ubrajaju se: losos, skuša, pastrva, haringa, svježa tuna, sardina i srdela. Nemasne ribe su: bakalar, konzervirana tuna, oslić i list. Ukoliko inače uobičajeno jedete mnogo ribe neka vaš izbor iz morskih dubina bude što raznovrsniji.
Umanjite unos zasićenih masnoća
Nije poželjno potpuno eliminirati masti iz prehrane. Neophodno je unositi masti, ali je vrlo važno pratiti kakve vrste masti jedete. Postoje dvije vrste masti: zasićene i nezasićene. Previše zasićenih masti može povećati nivo holesterola u krvi, što povećava rizik od razvoja bolesti srca. Zasićene masti se nalaze u mnogim prehrambenim namirnicama, kao što su pite, peciva i kobasice, ali i u vrhnju i maslacu. Pokušajte povećati unos nezasićenih masti tako što ćete prednost dati biljnim uljima, masnoj ribi i avokadu.
Unosite manje količine soli
Čak ako mislite da u hranu ne dodajete mnogo soli obratite pažnju jer je možda nesvjesno jedete previše. Naime, oko tri četvrtine soli koju jedemo već se nalazi u hrani koju kupimo, kao što su žitarice za doručak, supe, hljeb i umaci. Unos veće količine soli u organizam može povisiti krvni pritisak i izložiti vas ozbiljnom riziku razvoja bolesti srca ili moždanog udara.
Kako bi izbjegli ovake zamke, obratite pažnju na sastav hrane koju kupujete, a koja je naznačena na ambalaži. Više od 1,5 g soli na 100 g proizvoda znači da je udio soli vrlo visok. Odrasli i djeca iznad 11 godina trebali bi jesti više od šest grama soli dnevno. Mladja djeca trebaju u organizam unositi mnogo manje soli.
Budite aktivni – cilj je zdrava tjelesna težina
Fizička aktivnost ima ključnu ulogu u održavanju tjelesne težine, a što je značajno za cjelokupno zdravlje. Debljina može biti uzrok ozbiljnih zdravstvenih stanja kao što su visok krvni pritisak, bolesti srca ili diabetes. Biti aktivan ne mora značiti sate provedene u teretani jer postoji mnogo lakših načina da fizička aktivnost postane dio vaše svakodnevnice.
Pijte mnogo vode
Ljudsko se tijelo sastoji od više od 60% vode, ne računajući vodu koja je organizmu potrebna za normalno funkcionisanje. Sa dovoljnim unosom vode izbjeći ćete glavobolje, mučnine i opštu slabost organizma. Često se umjesto vode u organizam unose gazirana pića, kafa ili čaj što nije dobro. Gazirana pića sadrže izuzetno velike količine šećera, a ni kafa ni čaj neće vam utažiti žedj kao što to može voda. Nastojte piti šest do osam čaša vode dnevno, ali i više ukoliko su vanjske temperature visoke ii ste fizički aktivniji.
Ne preskačite doručak
Ljudi su često u zabludi jer misle da će smršati ukoliko preskoče doručak, a to nije tačno. Istina je da upravo doručak pomaže svima koji žele regulisati svoju težinu. Kada preskočite doručak, vaš organizam počinje sa gladovanjem što će se odraziti na metabolizam koji će reagovati usporenošću. Preskakanjem doručka svom tijelu ste poslali signal da štedi energiju i resurse, što u praksi može da znači stvaranje masnih naslaga.
